豆乳

【豆乳の痩せる飲み方&タイミング】寝る前や生理前だと太る?

豆乳を痩せるために飲んでみたいと思っているけど、ネットでは逆に太るからNGって聞いたことも…。豆乳のや正しい飲み方やダイエット効果について詳しく知りたい!

今回は、こんなお悩みをテーマに解決策をご紹介したいと思います。

この記事の内容
  • 豆乳を飲めば痩せる?太る?
  • 豆乳のダイエット効果について
  • 痩せるための効果的な飲み方やタイミング

ヘルシーなイメージのある豆乳ですが、ダイエット目的で豆乳を取り入れたのに逆に太った…。なんて失敗をしたくありませんよね?

豆乳には実際にダイエット効果があるので、上手に取り入れれば痩せる効果は十分期待できます。

この記事を読めば「よりダイエット効果を得られる飲み方」を知ることもできるので、ぜひ毎日の生活に活かしてみて下さい。

豆乳を飲めば痩せる?太る?

誤解の無いように言うと、豆乳には飲むだけでスルスルと痩せるという魔法のような効果はありません。

ダイエットの基本は「食事・運動・生活習慣」の3つの見直しという総合的なアプローチが必要です。

豆乳を飲むと太るといった声もあるようですが、まずは豆乳のカロリーについて以下をご覧ください。

種類無調整豆乳調製豆乳豆乳飲料
作られ方水・大豆水・大豆・塩や砂糖水・大豆・ココア味
カロリー(100ml)56.5kcal58kcal61kcal

豆乳大手のキッコーマンの商品で調べましたが、飲みきりタイプ(1人用)の紙パックで考ると200mlなので、無調整豆乳だと113kcalとなりますね。

「豆乳を飲むと太る」と言われるのは、痩せたいがために毎日継続してガブガブ飲んでしまうとエネルギーの取りすぎになってしまうからです。

豆乳を選ぶときの注意点としては、美味しく飲めるように味や香りを付けられたものほどカロリーが高いということを覚えておきましょう。

ダイエットにおすすめの豆乳の種類は?

ダイエットのために継続して飲みたい人や、シンプルに豆乳の栄養だけを摂取したい人はカロリーの低い「無調整豆乳」がおすすめです!
ケイ

無調整豆乳は、大豆固形分8%以上という規格で製造されているので大豆の栄養をより濃く摂ることができ、

水と大豆だけで作られているので余計なカロリーが上乗せされていないのもダイエットにおすすめの理由です。

豆乳に期待できるダイエット効果

  1. 便秘解消が期待できる
  2. 基礎代謝を高める働き
  3. 体脂肪燃焼を促進

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①便秘解消でぽっこりお腹を改善

豆乳には「オリゴ糖」という腸内環境を整えてくれる成分があり、このオリゴ糖が便秘解消や腸内環境を整えるのに役立ちます。

人間の腸内には3つの腸内細菌がいると言われ、

  1. 日和見ひよりみ菌(1番多い)
  2. 善玉菌 (2番目に多い)
  3. 悪玉菌 (3番目に多い)

というバランスのとれた状態で存在していますが、腸内環境が悪くなったり 加齢によっても3つの菌のバランスが崩れ、便秘や免疫力低下が起こってしまうのです。

便秘解消には善玉菌優勢が大切

善玉菌には腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑え、腸の活動を活発にさせる働きがありますが、そんな善玉菌を増やすには豆乳に含まれるオリゴ糖の出番です。

オリゴ糖は胃酸や消化酵素でも分解されずに大腸まで届き、ビフィズス菌などの腸内に存在する善玉菌の栄養になって増やす働きをしてくれることから、特定保健用食品としても認められている腸の味方です。

便秘になってしまうと、腸に水分をため込む「むくみ腸」の状態になり、

  • おなかが張る
  • ぽっこり出てしまう
  • 食事を減らしても体重が増える

などの症状だけでなく、むくみ腸が習慣化すると脂肪をため込みやすい体質になるという怖い影響まで引き起こしてしまいます。

なので、ダイエットには「便秘解消」が大切であり、そのためには豆乳に含まれるオリゴ糖が善玉菌を増やしてくれて腸内環境が整った状態が理想というわけですね。

②基礎代謝を高めて痩せやすい体へ

基礎代謝とは「心臓の動き・呼吸・体温維持」など、人が生きていくために必要最低限のエネルギーのことで、

私たちが消費する1日のエネルギーのうち、およそ70%が基礎代謝だと言われています。

人間の体の中で最も基礎代謝量を必要とするのが筋肉で、基礎代謝量全体のうちおよそ20%を占めています。(脳や肝臓も同じくらい基礎代謝量が多い)

豆乳には、その筋肉を維持したり増やして基礎代謝を高めてくれる植物性たんぱく質が豊富で、動物性食品に比べて低カロリー・低脂質・高たんぱくというダイエットに嬉しい働きがあるのです。

さらに、大豆に含まれるたんぱく質の中でも、βコングリシニンが代謝を改善する働きがあるという研究結果が、東京大学大学院の佐藤隆一郎教授の研究グループにより出されていることから、

体を動かすためのエネルギーが上がり、痩せやすい体へと変化するというわけです。

その③脂肪の燃焼を促進してくれる

豆乳には「サポニン」という物質が含まれていて、脂肪の蓄積を予防してくれる働きがあります。

さらに、大豆サポニンに含まれるアディポネクチンという成分には脂肪の燃焼を進めてくれる働きもあることから、肥満を防ぐ効果も期待できるのです。

実は、豆乳の嬉しい効果は脂肪燃焼・肥満防止だけではなく「抗酸化作用」も有名です。

体内の細胞膜を構成する脂質は、加齢や活性酸素によって過酸化脂質(サビ)に変化しますが、サポニンにはこの動脈硬化と身体の酸化(=老化)を予防するといわれています。

なので、豆乳には脂肪燃焼効果・肥満防止といったダイエット効果だけではなく、動脈硬化や身体の酸化を予防するアンチエイジングといった嬉しい効果がたくさんあるのです!

豆乳の飲み方・量・タイミング

せっかく飲むなら、ダイエット効果をより高めるために「飲み方・量・タイミング」を知って豆乳ライフを充実させましょう!

飲み方はホットがおすすめ

痩せる目的で豆乳を飲むのであれば、体を温めた方がダイエット効果が高まるのでホットがおすすめです。

冷え症の人や、冷たいものを飲むとお腹がグルグルくる人もホットがいいと思います。(コップ1杯 電子レンジ500W 1分強)

夏はアイスで飲むのもいいですが、内臓を冷やしすぎるのは良くないので氷を入れるなどしてキンキンに冷やさない方がいいでしょう。

1日あたりの適正摂取量

豆乳を毎日欠かさず継続して飲む場合、1日にどのくらいが適正量なのか気になりますよね?

日本豆乳協会ホームページやキッコーマン豆乳商品の「栄養成分表示」を参考に、1日あたりの適正量を計算したところ、

  • 1日あたり200ml~600ml

となり、コップ1杯~3杯が目安です。

イソフラボンの摂りすぎ・過剰摂取の心配は?

毎日欠かさず長期間にわたって継続して豆乳を飲みたい人は、豆乳に含まれる大豆イソフラボンの摂取量上限値について知っておきましょう。

内閣府に設置されている食品安全委員会の評価書では、大豆イソフラボンの安全な1日摂取量上限値70~75mgと設定されています。(その内サプリでイソフラボンを補う場合は30mg/日)

豆乳の種類によってイソフラボン含有量は違うので、以下のように1日に飲む量もそれぞれ違いが生じます。(キッコーマン商品調べ)

  • 無調整豆乳…1日200ml(イソフラボン含有量58mg)
  • 調整豆乳… 1日300ml(イソフラボン66mg)
  • 豆乳飲料… 1日400~600ml(イソフラボン含有量32商品平均25.4mg)

この値は、あくまでも毎日欠かさず長期間にわたって継続して飲む場合ですが、妊娠中の方・小さなお子さん・持病がある人などは念のため病院で相談したうえで決めた方が安心ですね。

大豆イソフラボン1日摂取量上限値70~75mgというのは、世界中の研究報告を検討した上で相当慎重・・・・に安全性を見込んだ上での数値です。

毎日欠かさず・長期間・継続して摂る場合の”平均値”として考えるといいでしょう。詳しく知りたい人はこちらをご覧ください。

飲むタイミング(寝る前・生理前はダメ?)

痩せたい人・効率よくたんぱく質を摂りたい人は、飲むタイミングを意識するとより効果的です。

食事の30分前に飲めば食べ過ぎ防止&血糖値が上がりにくい!

大豆たんぱく質たっぷりの豆乳を飲めば、不足しがちなタンパク質の摂取に役立つだけでなく、腹持ちがいいので食べ過ぎを防ぐことができます。

特に食事の30分前に豆乳を飲むと、食事と一緒に飲んだ時と比べて食後の血糖値上昇が抑制された研究もあることから、糖が気になる人には無調整豆乳をおすすめします。

寝る前に豆乳を飲むのは基本的にNG

寝る前の飲食はダイエット的にそもそも良くないので、いくらヘルシーな豆乳とは言え「寝る前は飲まない方が良い」というのが基本です。

どうしてもお腹がすいて眠れない時は…

お腹がすいて眠れないなら、せめて寝る直前ではなく就寝30分~1時間前に無調整豆乳をホットでコップ1杯(200ml)にしておきましょう。

1番カロリーの低い無調整豆乳でもコップ1杯(200mlあたり)113kcalあるので、あくまでもお腹がすいた時だけの応急処置です。

お腹にたまりやすい大豆たんぱくが豊富なので、空腹は紛れるかもしれませんが、就寝中には内臓を休ませることも大切です。

生理前に豆乳を飲むと過食をセーブできる

排卵後~生理中は女性ホルモンの「エストロゲン」が減少し、心身に不調の起きやすい時期になりますが、そんなダイエットに適してない生理前にこそ豆乳はおすすめです。

豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」によく似た成分構造をしているので、

生理前に豆乳を飲むとエストロゲンを運ぶ役割の受容体がイソフラボンをエストロゲンと間違えて細胞に運びます。

それによって身体はホルモンバランスが穏和されていると認識するので、過食や精神的不安が軽減されてダイエットにも効果的であると言えるのです。

【体験】豆乳くらぶとは?実際の味や料金&豆乳メーカーを使った感想

私は毎朝 自宅で出来たての豆乳を飲んでいます♪ケイ 毎日継続して飲みたい人や、豆乳メーカーで自作した新鮮な豆乳を味わいたい人は「豆乳くらぶ」が断然おすすめです。 私が豆乳を飲む1番の目的はダイエットで ...

続きを見る

おすすめの豆乳を3つ紹介

毎日の生活に豆乳を取り入れてみたい人や、どんな豆乳を飲めばいいのかよく分からない人へ、おすすめの豆乳を3つ紹介します。

コラーゲン&食物繊維も摂れる「しみ込む豆乳飲料」

\ 通販限定商品 /

しみ込む豆乳

トライアルセットは1回限りのお届です!

健康だけでなく、美容にまでこだわりたい人にはしみ込む豆乳がおすすめです。

プレーン味1本あたりの栄養成分表示(125ml)

エネルギー 85kcal、たんぱく質 4.6g、脂質 2.5g、-飽和脂肪酸 0.3g、コレステロール 0mg、炭水化物13.7g、-糖質9.3g、-食物繊維 4.4g、食塩相当量 0.2g、亜鉛 0.3mg、カリウム 161mg、カルシウム 115mg、鉄0.5mg、マグネシウム 20mg、オリゴ糖 0.9g、アスタキサンチン 280μg、ヘスペリジン 68mg、コラーゲン 1,000mg、イソフラボン 56mg

1日に1本を目安に、継続して飲み続けたい人にはお得な定期コースがおすすめです。

容器は缶のように見えますが、主に紙で作られたパックなので捨てるのが楽なのと、常温保存ができて賞味期限は製造日から365日間と、管理しやすいのも嬉しいポイントです。

ストロー付きなので外出先でも飲めて、たんぱく質・コラーゲン・イソフラボンがどこでも手軽に摂取できるのも大きな魅力ですね。

\ 女性の心と体にやさしい効果! /

しみ込む豆乳

できたての豆乳が自宅で飲める「豆乳くらぶ」

\ 1杯あたり54.5円のコスパ! /

国産大豆を使った出来立ての豆乳を飲みたい人は【豆乳くらぶ】~あなたの豆乳生活に~がおすすめです。

豆乳くらぶとは?

国産大豆がマシン(豆乳メーカー)付きで自宅へ送られる定期お届け便です。

  1. マシン(豆乳メーカー)はレンタル無料
  2. 豆乳用に厳選された贅沢な国産大豆が届く
  3. 毎月新鮮な大豆が届くので買い物不要で継続して飲める
  4. 注文コースはいつでも変更可能

※マシン(豆乳メーカー)は、故障や破損時のサポートもあるので安心して使うことができます。

【豆乳の作り方:材料1回分】

  • 乾燥大豆(国産)50g
  • 水 400~600ml(おすすめは500ml)

以上のたった2つです。

豆乳メーカーに入れてボタンを押せば、約15分で豆乳が完成します!

できたては熱いので、少し粗熱が冷めたくらいが大豆の香りや味を感じる事ができて美味しいですよ♪

残った生おからは料理やお菓子に使えるので、大豆を余すことなく使い切ることができて全くムダがありません。

豆乳くらぶで作れるのは「無調整豆乳」

材料は国産大豆と水だけなので、純粋な無調整豆乳ができあがります。豆の青臭さもなく、味も美味しいので飲むのが毎日楽しみになりますよ。

\ 1回にコップ2杯分の豆乳ができる /

【体験】豆乳くらぶとは?実際の味や料金&豆乳メーカーを使った感想

私は毎朝 自宅で出来たての豆乳を飲んでいます♪ケイ 毎日継続して飲みたい人や、豆乳メーカーで自作した新鮮な豆乳を味わいたい人は「豆乳くらぶ」が断然おすすめです。 私が豆乳を飲む1番の目的はダイエットで ...

続きを見る

>>【体験】豆乳くらぶとは?実際の味や料金&豆乳メーカーを使った感想

まとめ:豆乳200~600mlを食前に飲むと痩せる効果あり

今回は、豆乳の痩せる飲み方やタイミング・寝る前や生理前だと太る?といった内容を紹介してきました。

内容をおさらいすると以下になります。

  • 豆乳は意外にカロリーが高いのでガブガブ飲めば太る
  • ダイエットには「無調整豆乳」がおすすめ
豆乳のダイエット効果は主に3つ
  1. 便秘解消効果
  2. 代謝を高める効果
  3. 脂肪燃焼効果
豆乳の効果的な飲み方
  • ホットがおすすめ
  • 1日あたり200ml~600ml
  • 長期間毎日飲み続けるならイソフラボン75mgを目安に
  • 食事の30分前に飲めば食べ過ぎ防止になる
  • 寝る前に飲むのは基本的に良くない
  • 空腹で眠れないなら就寝30分~1時間前にホットでコップ1杯
  • 生理前に豆乳を飲めば過食や精神的不安の穏和に期待できる
イソフラボンは1日~2日で体外に排出されてしまうので、豆乳は毎日飲むことが大切です!
ケイ

ぜひいつもの食習慣に豆乳を取り入れて、健康的なダイエットにお役立てください。

参考
https://www.tounyu.jp/about/QA.html
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html#:~:text=
https://epark.jp/medicalook/soy-milk-efficacy/#:~:text=2
https://fujitodai-clinic.jp/blog/page/2
https://daizu-days.com/dic/isoflavone/

※掲載情報につきましては、細心の注意をはらって掲載しておりますがその内容を保証するものではありませんので、何卒ご了承ください。

-豆乳

Copyright© kblog  , 2021 All Rights Reserved.